- Canxi là gì?
Canxi (Calcium) là một loại khoáng chất cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể, chiếm khoảng 1 – 2% trọng lượng cơ thể ở người trưởng thành. Đây là thành phần đóng vai trò mật thiết trong sự phát triển của cơ thể, tạo nên phần lớn cấu trúc của xương và răng, đồng thời giúp cơ thể vận động bình thường.
Canxi thường liên kết rất chặt chẽ với hệ thống xương, do đó giúp phát triển và duy trì cấu trúc cũng như là chức năng của xương. Ngoài ra, canxi cũng được chứa trong răng và móng. Một phần nhỏ canxi tồn tại ở dạng ion hóa trong hệ tuần hoàn, dịch ngoại bào và các mô khác nhau. Canxi có vai trò quan trọng trong sự co và giãn mạch máu, chức năng cơ, đông máu, dẫn truyền thần kinh và bài tiết nội tiết tố.
2. Vai trò của canxi đối với cơ thể
Sức khỏe xương và răng Canxi chiếm khoảng 99% trong xương và răng, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì cấu trúc xương và răng. Khi một người trưởng thành, canxi tiếp tục giúp duy trì xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Phụ nữ sau mãn kinh thường cần bổ sung thêm canxi do sự giảm hấp thụ canxi và tăng nguy cơ loãng xương.
Chức năng cơ bắp Canxi là yếu tố cần thiết trong quá trình co cơ. Liên kết với protein trong cơ, giúp cơ co lại khi được kích thích bởi dây thần kinh. Khi canxi được bơm ra khỏi cơ, cơ sẽ giãn ra. Việc thiếu hụt canxi có thể dẫn đến co thắt cơ và chuột rút.
Tim mạch Canxi có vai trò quan trọng trong việc điều tiết nhịp tim và chức năng bơm máu của tim. Canxi giúp truyền tín hiệu điện trong cơ tim, điều khiển quá trình co bóp và thư giãn của tim. Sự rối loạn trong cân bằng canxi có thể gây ra các vấn đề về nhịp tim và suy tim.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa Nghiên cứu cho thấy bổ sung canxi có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng. Canxi có khả năng kết hợp với axit mật trong ruột, giảm tỷ lệ tăng sinh biểu mô trực tràng, từ đó ngăn ngừa ung thư. Bổ sung canxi từ các sản phẩm sữa và chất bổ sung có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Giảm nguy cơ sỏi thận Một số nghiên cứu cho thấy lượng canxi ăn vào cao có thể làm giảm nồng độ oxalat trong nước tiểu, từ đó giảm nguy cơ hình thành sỏi thận. Điều này giúp duy trì sức khỏe thận và giảm các vấn đề liên quan đến sỏi thận.
Hỗ trợ giảm cân Bổ sung canxi có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người thừa cân và béo phì được bổ sung canxi hàng ngày giảm được nhiều chất béo hơn khi tuân thủ chế độ ăn hạn chế calo.
Các vai trò khác Canxi còn giúp điều tiết huyết áp, cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuyến cận giáp. Bổ sung đủ canxi giúp giảm nguy cơ phát triển các tình trạng liên quan đến huyết áp cao trong thai kỳ và duy trì sức khỏe tim mạch.
Tiêu thụ đủ canxi không chỉ giúp xương và răng chắc khỏe mà còn có nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa, tim mạch và các chức năng cơ thể khác. Việc bổ sung canxi đúng cách và đúng liều lượng là cần thiết để đảm bảo sức khỏe toàn diện.
3. Sử dụng canxi thế nào?
Thời điểm sử dụng canxi
Việc uống canxi vào thời điểm nào trong ngày là rất quan trọng để đảm bảo cơ thể hấp thụ tối đa khoáng chất này. Canxi citrate có thể được dùng cùng hoặc không cùng thức ăn, trong khi canxi cacbonat nên được dùng cùng với thức ăn vì axit dạ dày được tạo ra khi ăn giúp cơ thể hấp thụ canxi cacbonat tốt hơn.
Để tối ưu hóa quá trình hấp thụ, nên uống canxi vào buổi sáng, sau khi ăn sáng khoảng 1 tiếng đồng hồ. Nếu sản phẩm canxi có chứa vitamin D, quá trình hấp thụ sẽ càng hiệu quả hơn.
Liều lượng canxi hàng ngày
Theo khuyến cáo của Viện Y khoa Mỹ, nhu cầu canxi hàng ngày thay đổi theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mỗi người:
- Trẻ sơ sinh (0-6 tháng): 200 mg
- Trẻ sơ sinh (7–12 tháng): 260 mg
- Trẻ nhỏ (1–3 tuổi): 700 mg
- Trẻ em (4–8 tuổi): 1,000 mg
- Thanh thiếu niên (9–18 tuổi): 1,300 mg
- Người lớn (19–50 tuổi): 1,000 mg
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: 1,000 mg
- Người lớn tuổi (51–70 tuổi): 1,000 mg (nam), 1,200 mg (nữ)
- Người trên 70 tuổi: 1,200 mg
Canxi nên được chia nhỏ thành nhiều liều trong ngày nếu bạn cần bổ sung hơn 1,000 mg để cơ thể có thể hấp thụ tốt nhất.
Những ai cần cân nhắc bổ sung canxi
Bổ sung canxi là cần thiết cho những người có nguy cơ thiếu hụt do các lý do sau:
- Thực hiện chế độ ăn thuần chay, không dung nạp lactose hoặc hạn chế các sản phẩm từ sữa.
- Tiêu thụ một lượng lớn protein hoặc natri, dẫn đến bài tiết nhiều canxi hơn.
- Đang điều trị lâu dài bằng corticosteroid.
- Có các vấn đề về đường ruột hoặc tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thụ canxi như bệnh viêm ruột hoặc bệnh celiac.
4. Những thực phẩm chứa nhiều canxi
Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất canxi, vì vậy việc bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số thực phẩm giàu canxi:
Sữa, sữa chua, phô mai: Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thụ nhất. Một ly sữa hoặc một hộp sữa chua có thể cung cấp một lượng lớn canxi cho cơ thể.
Cá mòi và cá hồi: Các loại cá này không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều omega-3 và vitamin D, giúp tăng cường sức khỏe xương và tim
mạch.
Đậu hũ: Là nguồn cung cấp canxi thực vật tuyệt vời, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay. Đậu hũ cũng chứa protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Rau lá xanh: Các loại rau như bông cải xanh, lá củ cải, cải xoong và cải xoăn chứa nhiều canxi và các vitamin cần thiết cho cơ thể.
Các loại hạt: Hạnh nhân, vừng và hạt chia là những loại hạt giàu canxi. Ngoài ra, chúng còn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh.
Các loại đậu và ngũ cốc: Đậu nành, đậu trắng, và các loại ngũ cốc như yến mạch và quinoa đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào.