Tại sao mẹ bầu cần theo dõi lượng calo hàng ngày?
Trong quá trình mang thai, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý là vô cùng quan trọng để đảm bảo cân nặng phù hợp cho mẹ và sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Việc theo dõi lượng calo hàng ngày giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng:
- Nguy cơ tăng cân quá mức: Tăng cân quá nhiều có thể dẫn đến tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp ở mẹ bầu.
- Thừa cân hoặc béo phì: Nếu mẹ tăng cân không kiểm soát, bé sau khi sinh có nguy cơ cao mắc các vấn đề về cân nặng và béo phì.
- Tăng cân hợp lý: Hỗ trợ mẹ bầu có một thai kỳ nhẹ nhàng, quá trình sinh nở thuận lợi và dễ dàng lấy lại cân nặng bình thường sau khi sinh.
Theo dõi lượng calo hàng ngày không chỉ giúp duy trì sức khỏe của mẹ mà còn đảm bảo sự phát triển tối ưu cho thai nhi, giảm thiểu nguy cơ gặp các biến chứng trong suốt thai kỳ và sau sinh.
Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng theo từng giai đoạn thai kỳ
Giai đoạn ba tháng đầu thai kỳ
Trong ba tháng đầu, thai nhi còn rất nhỏ, tương đương với kích thước của hạt đậu. Vì vậy, mẹ bầu không cần tăng thêm năng lượng đáng kể trong giai đoạn này, trừ khi có dấu hiệu thiếu hụt dinh dưỡng.
Giai đoạn ba tháng giữa thai kỳ
Khi thai nhi lớn dần, nhu cầu năng lượng cũng tăng lên. Mẹ bầu cần bổ sung thêm từ 300-350 calo/ngày do quá trình trao đổi chất tăng cao. Ở giai đoạn sau, lượng calo cần bổ sung có thể tăng lên đến 500 calo/ngày, tương đương tổng mức năng lượng nạp vào mỗi ngày khoảng 2.300 đến 2.500 calo.
Giai đoạn ba tháng cuối thai kỳ
Trong ba tháng cuối, mẹ bầu cần điều chỉnh lại cân nặng:
- Nếu mẹ đã tăng cân đúng lộ trình (từ 6-9kg), duy trì chế độ ăn từ 200-300 calo/ngày.
- Nếu mẹ tăng cân quá nhanh, cần giảm lượng calo bằng cách giảm đường bột, chất béo và tăng rau xanh, hoa quả, thịt trắng để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho thai nhi.
Khi nào mẹ bầu cần điều chỉnh lượng calo hấp thụ mỗi ngày?
Lượng calo mẹ bầu cần nạp vào phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
- Chiều cao
- Chỉ số khối cơ thể (BMI)
- Mức độ hoạt động hàng ngày
- Lượng calo tiêu thụ từ các hoạt động thể chất và công việc
Chỉ số BMI:
Việc điều chỉnh lượng calo là cần thiết nếu chỉ số BMI của mẹ bầu thuộc các nhóm sau:
- Thiếu cân: BMI ≤ 19
- Thừa cân: BMI ≥ 25
- Béo phì: BMI ≥ 30
Công thức tính BMI:
BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao (m) x Chiều cao (m))
Ví dụ:
Nếu bạn cao 1,58 m và nặng 52 kg, chỉ số BMI của bạn sẽ được tính như sau:
BMI = 52 / (1,58 x 1,58) = 20,82
Chỉ số BMI trung bình nằm trong khoảng từ 19 đến 25. Dựa vào chỉ số này, mẹ bầu có thể xác định lượng calo cần thiết hàng ngày để điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp, đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Cách giúp mẹ bầu đủ chất mà không lo thừa cân
Mẹ bầu không cần phải tuân theo chế độ kiêng khem đặc biệt nào. Điều quan trọng là phải ăn đa dạng thực phẩm để cân bằng các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và thai nhi.
Hàm lượng calo trong một số thực phẩm thông dụng
Dưới đây là bảng hàm lượng dinh dưỡng của một số món ăn quen thuộc để mẹ bầu tham khảo:
- Cơm trắng: 200 calo/bát
- Bò cuốn lá lốt: 841 calo/8 cuốn
- Cá quả rán: 169 calo/lát
- Cá bạc má kho: 167 calo/con
- Chả lụa kho: 102 calo/khoanh
- Gà rô ti: 300 calo/đùi
- Thịt heo quay: 146 calo/đĩa
- Thịt bò xào hành tây: 132 calo/đĩa
- Sườn nướng: 111 calo/miếng
- Canh rau dền: 22 calo/bát
- Canh rau ngót: 29 calo/bát
- Canh bí đao: 29 calo/bát
Thực đơn gợi ý cho mẹ bầu không tăng cân nhiều
Để tránh tăng cân quá nhiều trong quá trình mang thai, mẹ bầu cần đảm bảo những chất sau:
- Tinh bột: Mỗi ngày ăn khoảng 2-3 bát cơm. Buổi sáng có thể ăn bánh mì hoặc ngô luộc.
- Thịt: Ăn nhiều thịt, đặc biệt là thịt bò. Ăn đan xen các món, không nên ăn liên tục.
- Cá: Mỗi tuần ăn 2-3 bữa cá với các cách chế biến khác nhau như kho, hấp, luộc, nướng, nấu canh hoặc cháo. Nên thay đổi đa dạng các loại cá như cá trôi, cá chép, cá rô phi, cá hồi,…
- Rau: Mỗi bữa ăn cần có rau xanh. Nên ăn các loại rau củ quả có màu đậm vì chúng chứa nhiều axit folic, rất tốt cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi.
- Hoa quả: Có thể ăn trực tiếp hoặc ép thành nước ép, sinh tố dùng trong bữa chính và bữa phụ.
- Trứng: Trứng rất tốt cho sức khỏe, nhưng chỉ nên ăn 3-4 quả mỗi tuần.
- Sữa: Uống 2-3 ly sữa tươi mỗi ngày (tương đương 1 lít sữa), sau bữa ăn chính 2 tiếng. Nên uống sữa không đường để hạn chế nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
- Nước: Uống đủ 2,5-3 lít nước mỗi ngày, bao gồm nước lọc, sữa, canh, nước súp và nước ép hoa quả.
Trong quá trình mang thai, mẹ bầu có thể thèm chất béo và thực phẩm có đường. Bạn không nên ăn quá nhiều hoặc quá kiêng khem, mà hãy cân bằng dinh dưỡng giữa các bữa ăn để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.