Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tối ưu cho sự phát triển của trẻ nhỏ. Tuy nhiên, để đảm bảo chất lượng sữa đáp ứng nhu cầu tăng trưởng của bé, mẹ cần có một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng dưỡng chất hàng ngày. Vì vậy, việc xây dựng một thực đơn giúp mẹ có nhiều sữa mà không tăng cân quá mức là vô cùng quan trọng. Thực đơn này không chỉ hỗ trợ quá trình nuôi con bằng sữa mẹ mà còn giúp mẹ duy trì sức khỏe và vóc dáng sau sinh.
Hãy cùng KIDMOM tìm hiểu về những thực phẩm giúp mẹ lợi sữa qua bài viết dưới đây:
- Những chất dinh dưỡng có trong sữa mẹ
Ngoại trừ vitamin D, sữa mẹ chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của trẻ trong 6 tháng đầu đời. Thành phần sữa mẹ được kiểm soát chặt chẽ, và chế độ ăn uống của mẹ chỉ ảnh hưởng hạn chế đến nồng độ của một số chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu mẹ không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa và sức khỏe của mẹ.
Trong 28 ml sữa mẹ có chứa từ 19-23 kcal, 3.6% protein, 28.8-32.4% chất béo và 26.8-31.2% carbohydrate, chủ yếu là đường sữa. Không giống như sữa công thức, hàm lượng calo và thành phần dinh dưỡng của sữa mẹ thay đổi theo từng lần cho bé bú và suốt giai đoạn cho con bú để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ.
Khi bé bắt đầu bú, sữa đầu thường có nhiều nước hơn và giúp làm dịu cơn khát. Sữa sau có hàm lượng chất béo cao hơn và giàu chất dinh dưỡng hơn. Thực tế, sữa sau chứa lượng chất béo cao gấp 2-3 lần và calo trong 30 ml sữa cao hơn từ 7-11 calo so với sữa đầu. Vì vậy, để bé nhận được đầy đủ dưỡng chất, mẹ nên cho bé bú cạn một bên vú trước khi chuyển sang bên kia.
2. Những nhóm thực phẩm mà mẹ nên ăn
Cá và hải sản
- Cá hồi: Giàu DHA, omega-3, giúp tăng cường chức năng não và mắt cho bé.
- Rong biển: Cung cấp iốt và nhiều khoáng chất thiết yếu.
- Cá mòi: Chứa nhiều canxi và vitamin D, hỗ trợ xương chắc khỏe.
- Động vật có vỏ: Giàu protein và khoáng chất như sắt và kẽm.
Thịt
- Thịt bò: Cung cấp sắt, kẽm và protein giúp phục hồi sức khỏe sau sinh.
- Thịt cừu: Giàu chất sắt và vitamin B12, hỗ trợ hệ thần kinh và tuần hoàn.
- Thịt lợn: Nguồn protein chất lượng cao và vitamin B6.
- Thịt nội tạng (gan): Giàu vitamin A và sắt, hỗ trợ hệ miễn dịch.
Trái cây và rau củ quả
- Quả mọng (dâu, việt quất, mâm xôi): Giàu chất chống oxy hóa và vitamin C.
- Cà chua: Cung cấp lycopene và vitamin C, tốt cho tim mạch.
- Bắp cải và cải xoăn: Giàu chất xơ và vitamin K, hỗ trợ tiêu hóa.
- Tỏi: Tăng cường miễn dịch và có tác dụng kháng khuẩn.
- Bông cải xanh: Cung cấp chất xơ, vitamin C và K.
Các loại hạt
- Hạnh nhân: Giàu vitamin E và chất béo lành mạnh.
- Quả óc chó: Cung cấp omega-3 và chất chống oxy hóa.
- Hạt chia và hạt cây gai dầu: Giàu omega-3, chất xơ và protein.
- Hạt lanh: Giàu chất xơ và lignan, hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Thực phẩm khác
- Trứng: Nguồn protein hoàn chỉnh và choline, tốt cho phát triển não.
- Yến mạch: Giàu chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu và ổn định đường huyết.
- Khoai tây: Cung cấp carbohydrate phức hợp và vitamin C.
- Quinoa và kiều mạch: Giàu protein thực vật và chất xơ.
- Socola đen: Chứa chất chống oxy hóa và có thể cải thiện tâm trạng.
Thực phẩm tránh sử dụng
- Caffeine: Hạn chế tiêu thụ, vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bé.
- Rượu: Tránh hoàn toàn, vì có thể gây hại cho sự phát triển của bé.
- Sữa bò: Nếu bé có dấu hiệu dị ứng (phát ban, tiêu chảy), mẹ nên tránh sử dụng sữa bò.
Bổ sung vitamin và khoáng chất
- Vitamin tổng hợp: Bổ sung nếu có dấu hiệu thiếu chất dinh dưỡng quan trọng.
- Omega-3 (DHA): Rất quan trọng cho sự phát triển trí não của bé. Phụ nữ có thai và cho con bú nên uống ít nhất 2.6 gam omega-3 và 100 – 300 mg DHA mỗi ngày.
- Vitamin D: Cần thiết cho xương và hệ miễn dịch. Nên bổ sung nếu chế độ ăn thiếu hụt.
Nhu cầu nước hàng ngày
Mẹ nên uống đủ nước để đáp ứng nhu cầu gia tăng về sản xuất sữa. Tốt nhất là uống nước trắng, nước trái cây hoặc sữa.