1. Protein là gì?
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò cốt yếu trong việc xây dựng và duy trì mô cơ thể. Các protein được tạo thành từ chuỗi acid amin liên kết với nhau bằng liên kết peptid và có một vòng đời nhất định trước khi bị phân hủy khi liên kết này bị phá vỡ.
Trong tự nhiên có hơn 20 loại acid amin, và trong số đó có 9 loại được xem là thiết yếu vì cơ thể không thể tự tổng hợp chúng; chúng phải được hấp thu qua chế độ ăn. Mỗi acid amin khác nhau tạo nên các loại protein khác nhau, phục vụ các nhu cầu khác nhau của cơ thể từ cấu trúc tế bào đến chức năng miễn dịch.
Protein không chỉ là thành phần cấu trúc chiếm tới 50% tổng khối lượng thô của tế bào mà còn là yếu tố không thể thiếu trong việc duy trì các chức năng sống của cơ thể. Thiếu hụt protein không chỉ dẫn đến suy dinh dưỡng mà còn ảnh hưởng đến sức đề kháng, gây ra các vấn đề về sức khỏe, chậm phát triển ở trẻ em và tình trạng suy nhược ở người lớn. Do đó, việc bổ sung đủ lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày là vô cùng quan trọng để cơ thể phát triển khỏe mạnh và duy trì các chức năng cần thiết.
2. Tầm quan trọng của Protein đối với cơ thể
Protein đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể người, với các chức năng chính như sau:
Cấu tạo và phát triển cơ thể: Protein là thành phần cơ bản của tế bào, giúp duy trì và phát triển cơ thể. Nó là yếu tố cấu thành các mô cơ, góp phần vào sự phân chia và phát triển tế bào, làm cho cơ thể phát triển khỏe mạnh.
Vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng: Protein có vai trò trong việc vận chuyển các chất dinh dưỡng và oxy trong cơ thể. Hemoglobin, một loại protein trong máu, giúp vận chuyển oxy từ phổi tới các tế bào khác nhau trong cơ thể.
Bảo vệ cơ thể: Các protein như kháng thể trong hệ miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự xâm nhập của vi khuẩn và virus. Sự thiếu hụt protein có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật.
Cung cấp năng lượng: Khi cần thiết, protein cũng có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mỗi 1 gram protein cung cấp khoảng 4 calo năng lượng cho cơ thể
Cân bằng pH và điều hòa nước trong cơ thể: Protein giúp cân bằng pH trong máu và các chất lỏng cơ thể khác. Nó cũng giúp điều hòa lượng nước trong cơ thể, đảm bảo các chức năng tế bào diễn ra bình thường.
Hàm lượng protein cần thiết: Lượng protein cần thiết hàng ngày phụ thuộc vào tuổi, giới, trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động. Người lớn thường cần khoảng 0.8g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Những người lớn tuổi hoặc những người có nhu cầu cao hơn như vận động viên hoặc phụ nữ mang thai và cho con bú có thể cần nhiều hơn.
3. Những thực phẩm giàu Protein
Thịt gia cầm và trứng:
- Thịt ức gà hoặc gà tây không da là nguồn protein sạch, với khoảng 25g protein cho mỗi khẩu phần ăn 3 ounces.
- Trứng là một nguồn protein tiện lợi và kinh tế, mỗi quả trứng lớn cung cấp khoảng 6g protein.
Hải sản:
- Hải sản như cá hồi không chỉ giàu protein (khoảng 17g protein cho mỗi 3 ounces) mà còn chứa lượng lớn omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Khuyến nghị tiêu thụ hải sản ít nhất hai lần mỗi tuần, kết hợp với các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống.
Sữa và các sản phẩm từ sữa:
- Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, là nguồn cung cấp protein dồi dào, hỗ trợ phát triển cơ bắp và có thể giúp giảm huyết áp.
- Lượng protein trong sữa gầy thấp hơn so với sữa béo, nhưng các sản phẩm từ sữa thường không phù hợp với những người không dung nạp lactose.